일찍 자고 일찍 일어나려면 원하는 기상 시각에 맞춰 충분히 잘 시간을 확보하고, 취침 시각을 매일 몇 분씩 수주에 걸쳐 앞당겨 가세요. 알람을 몇 시에 맞출지 정할 때, 그 시각까지 자려면 언제 잠들어야 하는지도 함께 계산하는 것이 출발점입니다.
일어날 시각에서 잘 시간을 거슬러 계산하세요
먼저 생활에 필요한 기상 시각을 정해 보세요. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)의 현재 성인 권장 수면 시간 안내는 하룻밤 7~9시간을 권합니다. 일찍 일어나는 일정도 이 시간을 확보할 수 있어야 합니다.
예를 들어 오전 6시에 일어나 8시간을 자는 일정이라면, 오후 10시에 잠드는 계산이 나옵니다. 이는 8시간 수면을 가정한 예시이므로, 모두가 오후 10시에 자야 한다는 뜻은 아닙니다. 잠자리에 눕는 시각과 실제로 잠드는 시각도 구분해 생각해야 합니다.
권장 범위의 끝인 9시간을 무조건 넘지 말아야 하는 상한선으로 받아들일 필요도 없습니다. NHLBI는 젊은 성인이나 수면 부족에서 회복 중인 사람에게는 더 긴 수면이 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
취침 시각은 조금씩, 저녁 준비도 함께 옮기세요
목표 취침 시각을 정했다고 그날부터 바로 졸리는 것은 아닙니다. NHLBI의 2018년 수면 습관을 바꾸는 안내는 필요한 평일 기상 시각에서 잘 시간을 거슬러 취침 시각을 잡고, 매일 몇 분씩 옮겨 수주에 걸쳐 습관을 만들도록 설명합니다. 취침 시각을 계산할 때의 수면 범위는 앞서 본 현재 성인 안내를 기준으로 삼으면 됩니다.
여기서 확인되는 조정 폭은 ‘매일 몇 분씩’입니다. 일반 성인이 새벽 기상으로 바꿀 때 하루에 정확히 몇 분을 옮겨야 하는지, 며칠이면 적응하는지까지 정한 공식 기준은 아직 확인되지 않았습니다. 목표 시각은 정하되, 바꾸는 데에는 수주가 걸릴 수 있다고 생각하는 편이 이 안내에 맞습니다.
잠들 시각을 앞당기려면 그 직전의 생활도 함께 살펴야 합니다. NHLBI의 건강한 수면 습관 안내는 취침 전 1시간을 조용히 보내고, 강한 운동과 TV·컴퓨터 화면 등의 밝은 인공 빛을 피하도록 권합니다. 새 취침 시각을 정했다면 조용히 저녁을 마무리할 시간도 그 앞에 붙여 두세요.
늦은 오후의 커피도 확인할 부분입니다. NHLBI는 카페인의 영향이 최대 8시간 지속될 수 있어 밤에 잠드는 것을 어렵게 할 수 있다고 설명합니다. 취침 시각을 옮기는 동안에는 마지막 커피를 언제 마시는지도 함께 살펴보세요.
주말에도 이어 갈 수 있는 일정을 잡으세요
평일에 만든 일정은 주말까지 이어질 수 있어야 합니다. NHLBI는 매일 같은 시각에 자고 일어나며, 평일과 주말의 일정 차이를 약 1시간 이내로 제한하도록 안내합니다. 주말에 늦게 자고 늦게 일어나면 생체시계의 수면·각성 리듬이 흐트러질 수 있기 때문입니다.
밤에 잠들기 어렵다면 낮잠도 함께 조정할 수 있습니다. 같은 안내는 낮잠을 줄이거나 이른 오후로 옮기고, 성인의 낮잠은 20분 이내로 제한하도록 권합니다. 침실을 조용하고 서늘하며 어둡게 유지하는 것도 잠들 준비의 일부입니다.
다만 원하는 시각에 졸음이 오는 정도에는 개인차가 있습니다. NHLBI의 수면·각성 주기 설명에 따르면 자연스럽게 일찍 깨는 사람도, 늦게까지 깨어 있는 사람도 있습니다. 목표를 정할 때는 실제로 일어나야 하는 시각과 충분히 잘 수 있는 저녁 시간을 함께 맞춰 보세요.
오늘 할 일은 목표 기상 시각과 그에 맞는 취침 시각을 적고, 잠들기 전 조용히 보낼 한 시간을 일정에 넣는 것입니다. 그 취침 시각을 매일 조금씩 앞당기면서, 바뀐 일정에서도 충분히 잘 시간이 남는지 살펴보세요.
