이렇게 계산합니다
MET는 활동의 힘든 정도를 「가만히 앉아 있을 때의 몇 배인가」로 나타낸 값입니다. 2024 국제 운동 강도 표를 만든 연구팀은 1 MET를 체중 1kg이 한 시간에 1kcal를 쓰는 정도로 정의합니다. 그래서 계산식은 다음과 같습니다.
소모 열량(kcal) = MET × 체중(kg) × 시간(시간)
예를 들어 체중 70kg인 사람이 계단을 보통 속도(6.8 MET)로 30분 오르면 6.8 × 70 × 0.5 = 238kcal입니다. 같은 30분을 천천히(4.5 MET) 오르면 157.5kcal로, 속도에 따라 80kcal 넘게 차이가 납니다.
「더 쓴 열량」을 따로 보여 주는 이유
위 식으로 나온 숫자에는 운동을 안 하고 앉아 있었어도 썼을 몫(1 MET)이 들어 있습니다. 운동 덕분에 늘어난 몫만 보려면 MET에서 1을 빼고 계산합니다. 70kg·계단 보통 속도·30분이면 (6.8 − 1) × 70 × 0.5 = 203kcal입니다. 식단과 함께 「운동으로 얼마나 더 썼나」를 볼 때는 이 숫자가 더 가깝습니다.
실제와 다를 수 있는 경우
- 표의 값은 평균입니다. 같은 운동이라도 체력·근육량·익숙한 정도에 따라 실제로 쓰는 열량은 사람마다 다릅니다.
- 60세 이상은 값이 다릅니다. 같은 연구팀이 60세 이상용 표를 따로 냈습니다. 이 계산기는 성인용 표만 씁니다.
- 쉬는 시간은 빼고 넣으세요. 세트 사이에 쉰 시간, 계단을 내려온 시간까지 넣으면 숫자가 부풀어 오릅니다.
- 운동기구·시계의 숫자와 다를 수 있습니다. 기구와 시계는 저마다 다른 계산 방식을 씁니다. 어느 쪽도 개인의 실제 소모량을 잰 값은 아닙니다.
- 소모 열량이 곧 빠지는 체지방은 아닙니다. 운동 뒤 더 먹거나 덜 움직이는 등 하루 전체가 함께 바뀝니다.
운동별 강도 표
계산기에 쓴 값 전부입니다. 「70kg·30분」 칸은 위 식으로 계산한 값이고, 원표 번호로 원 자료에서 같은 줄을 찾을 수 있습니다.
| 운동 | MET | 70kg·30분 | 원표 번호 |
|---|---|---|---|
| 걷기·계단·산길 | |||
| 천천히 걷기 (시속 3.2~3.9km) | 2.8 | 98kcal | 17152 |
| 보통 걸음으로 걷기 (시속 4.5~5.5km) | 3.8 | 133kcal | 17190 |
| 빠르게 걷기 (시속 5.6~6.3km) | 4.8 | 168kcal | 17200 |
| 아주 빠르게 걷기 (시속 6.4~7.1km) | 5.5 | 193kcal | 17220 |
| 계단 천천히 오르기 | 4.5 | 158kcal | 17133 |
| 계단 보통 속도로 오르기 | 6.8 | 238kcal | 17131 |
| 계단 한 칸씩 빠르게 오르기 | 9.3 | 326kcal | 17134 |
| 계단 오르내리기 | 7.5 | 263kcal | 17138 |
| 산길 보통 걸음 (짐 없음) | 5.3 | 186kcal | 17082 |
| 달리기 | |||
| 조깅 (편한 속도) | 7.5 | 263kcal | 12020 |
| 달리기 (시속 8.0~8.4km) | 8.5 | 298kcal | 12030 |
| 달리기 (시속 9.7~10.1km) | 9.3 | 326kcal | 12050 |
| 자전거 | |||
| 자전거 여유롭게 (시속 16km 미만) | 4 | 140kcal | 01010 |
| 실내 자전거 가볍게 (50와트) | 4 | 140kcal | 01214 |
| 실내 자전거 일반 | 6.8 | 238kcal | 01200 |
| 스피닝 수업 | 9 | 315kcal | 01270 |
| 근력·홈트 | |||
| 맨몸 근력운동 보통 (스쿼트·런지·팔굽혀펴기) | 3 | 105kcal | 02056 |
| 맨몸 근력운동 고강도 | 6.5 | 228kcal | 02057 |
| 덤벨·기구 근력운동 여러 동작 (8~15회) | 3.5 | 123kcal | 02054 |
| 스쿼트·데드리프트 위주 근력운동 | 5 | 175kcal | 02052 |
| 집에서 하는 운동 일반 | 3.8 | 133kcal | 02064 |
| 영상 따라 하는 홈트 (보통) | 4 | 140kcal | 02143 |
| 서킷 운동 (보통) | 5 | 175kcal | 02035 |
| 줄넘기 | 11 | 385kcal | 02068 |
| 유산소 기구 | |||
| 일립티컬 (보통) | 5 | 175kcal | 02048 |
| 로잉머신 (보통, 100와트 미만) | 5 | 175kcal | 02071 |
| 계단형 트레드밀(스텝밀) | 9.3 | 326kcal | 02065 |
| 유연성 | |||
| 요가 (하타) | 2.3 | 81kcal | 02150 |
| 필라테스 일반 | 2.8 | 98kcal | 02105 |
| 가벼운 스트레칭 | 2.3 | 81kcal | 02101 |
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출처
- Herrmann SD 외. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6-12.
- Compendium of Physical Activities 성인용 전체 표 (걷기 17, 달리기 12, 자전거 01, 운동 02 분류의 원표 번호)
이 계산기는 운동량을 가늠하는 참고용입니다. 심장·관절 질환이 있거나 운동을 새로 시작하기 전 걱정되는 점이 있으면 의료진과 먼저 상의하세요. 숫자가 틀린 곳을 알려 주시면 확인한 뒤 고칩니다.