근력운동을 시작하려고 찾아보면 스쿼트, 플랭크, 덤벨 동작 같은 목록이 먼저 쏟아집니다. 그런데 처음 시작하는 분이 먼저 정해야 할 것은 동작이 아니라 일주일에 며칠 하느냐입니다. 국내외 지침이 공통으로 내놓는 최소선은 '일주일에 이틀'이고, 실제로 이 선을 넘는 성인은 네 명 중 한 명 정도입니다.
질병관리청이 2026년 9월 30일 발표한 2025년 국민건강영양조사 결과를 보면, 19세 이상 근력운동실천율은 26.4%였습니다. 2024년보다 남자는 2.5%p, 여자는 1.3%p 줄었습니다. 무엇을 할지 고르기 전에, 이 이틀을 채울 수 있는지부터 따져 보는 편이 순서가 맞습니다.
네 명 중 한 명만 넘는 선, 일주일에 이틀
이 조사에서 '근력운동을 한다'고 세는 기준은 꽤 구체적입니다. 근력운동실천율 지표 정의는 최근 1주일 동안 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 아령, 역기, 철봉 같은 근력운동을 2일 이상 한 사람의 비율입니다. 26.4%는 50·60대만이 아니라 19세 이상 전체의 값입니다. 50대·60대 연령별 수치는 이번 발표 자료에 따로 나와 있지 않습니다.
여기서 많은 분이 걷기도 근력운동에 들어가는지 묻습니다. 조사는 걷기를 근력운동과 따로 셉니다. 걷기실천율은 '1회 10분 이상, 하루 30분 이상, 주 5일 이상'이 기준인 별도 지표입니다. 매일 걷고 있어도 근력운동 이틀은 따로 채워야 하는 셈입니다.
다른 기사에서 '주 3일'이라는 기준을 보셨다면, 그것은 옛 국민건강증진종합계획(HP2020)의 노인(만 65세 이상) 근력 지표입니다. 같은 운동 항목을 쓰되 최근 1주일 3일 이상을 셌고, 2020년 목표치는 18.4%였습니다. 지금의 근력운동실천율과는 다른 지표라서, 어느 숫자를 인용하느냐에 따라 '넘어야 할 선'이 달라 보일 뿐입니다.
50대와 60대 초반은 성인 기준, 65세부터 균형 운동이 붙습니다
나이에 따라 기준이 갈리는 지점은 만 65세입니다. 보건복지부·한국건강증진개발원의 「한국인을 위한 신체활동 지침서」(2023)를 질병관리청 포털이 정리한 신체활동 지침 요약에 따르면, 근력운동 횟수는 두 연령대가 같습니다. 65세부터는 균형 운동이 하나 더 붙습니다.
| 나이 | 근력운동 | 더해지는 운동 |
|---|---|---|
| 만 19~64세 (50대·60대 초반) | 주 2일 이상, 신체 각 부위 포함, 한 세트 8~12회 | — |
| 만 65세 이상 | 주 2회 이상 | 평형성(균형) 운동 주 3일 이상 |
그러니 50대와 64세까지는 성인 기준을, 65세부터는 노인 기준을 따르면 됩니다. 60대라도 앞과 뒤가 나뉘는 셈입니다.
해외 기준도 크게 다르지 않습니다. 미국 CDC의 고령자 신체활동 권고는 성인과 65세 이상 모두 근력운동을 주 2일 이상 하라고 하고, 65세 이상에게는 균형 활동을 더하라고 합니다. 균형 활동의 예로는 발뒤꿈치와 발끝을 붙여 걷기, 앉은 자세에서 일어서기를 듭니다. 영국 NHS도 65세 이상에게 근력·균형·유연성을 높이는 활동을 주 2일 이상 하라고 권합니다.
무엇부터: 온몸의 큰 근육을 한 번씩
'전신 운동'이라는 말이 막연하게 들린다면, 지침이 꼽는 부위를 체크리스트로 보면 됩니다. 질병관리청 노인 운동 안내는 다리·엉덩이·가슴·등·어깨·팔·복근 같은 주요 근육군을 포함하라고 하고, CDC도 거의 같은 부위를 듭니다. 한 가지 동작을 오래 하기보다, 일주일 이틀 동안 이 부위들을 고루 건드리는 것이 출발점입니다.
무게는 숫자가 아니라 느낌으로 정합니다. 같은 안내는 한 세트에 8~12회 반복이 겨우 가능한 무게로 1~2세트부터 시작해, 무게와 세트를 점차 늘리라고 합니다. 처음에는 가벼운 걷기나 스트레칭처럼 낮은 강도로 몸을 여는 것도 권합니다. "아령 몇 kg이 좋으냐"는 질문에 하나의 답이 없는 이유가 여기에 있습니다. 같은 무게라도 사람마다 8~12회가 겨우 되는 지점이 다릅니다.
헬스장 기구가 꼭 필요한 것도 아닙니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 밴드, 맨몸, 집에서 하는 운동도 효과적이라고 밝혔습니다. NHS는 무거운 장바구니 들기, 땅 파기 같은 힘든 정원일, 저항밴드, 웨이트, 요가, 필라테스, 태극권을 예로 듭니다. 일상에서 무언가를 들고 버티는 일도 근력 활동의 재료가 됩니다.
몇 분 하느냐보다 며칠, 몇 세트로 셉니다
근력운동을 '하루 몇 분' 해야 하는지 궁금하실 수 있습니다. 그런데 국내 지침과 조사, 해외 권고는 모두 근력운동을 시간이 아니라 일주일 중 며칠, 한 세트 몇 회로 셉니다. 걷기가 분 단위로 기준을 잡는 것과 다른 점입니다.
올해 3월 17일 ACSM은 17년 만에 근력운동 권고를 개정했습니다. ACSM 2026 근력운동 지침 발표에 따르면 체계적 고찰 137편, 참여자 3만 명 이상을 종합했고, 핵심은 처음 시작하는 사람에게 부담을 덜어 주는 쪽입니다. 주요 근육군을 주 2회 이상 훈련하고, 전혀 안 하다가 어떤 형태로든 시작하면 의미 있는 향상이 있다고 했습니다. 일반 건강이 목적이라면 더 못 들 때까지 하는 훈련이나 복잡한 주기화도 필요 없다고 했습니다.
이 발표를 다룬 기사에서 '1RM(한 번 들 수 있는 최대 무게)의 약 80%', '근육군당 주 약 10세트' 같은 숫자를 보셨을 수 있습니다. 이 숫자는 건강한 성인이 근력이나 근육 크기를 목표로 할 때의 부하입니다. 처음 시작하는 50·60대의 출발 무게가 아닙니다. 출발은 앞에서 말한 8~12회, 1~2세트입니다. 지침 공저자 스튜어트 필립스도 가장 좋은 프로그램은 실제로 꾸준히 할 수 있는 프로그램이라는 취지로 방향을 정리했습니다.
CDC도 권고량을 채우기 어렵다면 능력과 상태가 허락하는 만큼 움직이라고 하고, 조금이라도 하는 편이 안 하는 것보다 낫다고 합니다. 이틀이 버겁다면 하루부터 시작해 이틀로 늘려도 됩니다.
통증이나 수술 이력이 있다면 시작 전에 확인할 것
허리 통증이 줄어 다시 시작하려는 분, 수술을 받은 적이 있어 집에서 무게를 정하려는 분이 많습니다. 이런 경우는 동작이나 무게를 고르기 전에 확인할 단계가 하나 있습니다.
질병관리청 안내는 운동 전 건강 상태 설문인 PAR-Q에서 하나라도 '예'가 나오면, 운동 전에 반드시 의료진과 상담하라고 합니다. 운동 중 통증이 생기면 전문가의 조언을 받으라고도 합니다. NHS도 한동안 운동을 하지 않았거나 질환이나 걱정이 있으면 먼저 의사와 상담하라고 권합니다.
혼자 정하기 어렵다면 동네 보건소부터
어느 근육이 약한지, 어떤 무게가 8~12회 지점인지 혼자 가늠하기 어렵다면 가까운 보건소의 체력측정·운동처방 사업이 출발점이 될 수 있습니다. 보건소에 따라 체지방, 근력·근지구력, 유연성 측정과 맞춤 운동상담을 제공하고, 일부는 의학검사나 운동부하검사, 질환별 운동교실까지 연결합니다. 대상과 예약 방법, 측정 항목, 균형능력 측정 여부는 보건소마다 달라서 먼저 문의하는 것이 정확합니다.
정리하면 갈림길은 이렇습니다. PAR-Q에 '예'가 있거나 통증·수술 이력이 있다면 의료진 상담이 먼저이고, 의학검사까지 하는 보건소 운동처방이 다음 다리가 될 수 있습니다. 특별한 문제는 없는데 어디서부터 할지 모르겠다면 체력측정으로 내 몸 상태를 확인한 뒤, 주요 근육군을 일주일에 이틀, 8~12회가 겨우 되는 무게로 1~2세트부터 시작하면 됩니다. 65세가 넘었다면 균형 운동 주 3일을 더합니다.
