적정 수면시간 성인 7시간 이상, 6시간 자고 개운해도 권고엔 못 미칩니다

성인 수면시간을 찾아보면 ‘7시간 이상’과 ‘7~9시간’이 함께 나옵니다. 이때는 숫자만 비교하기보다 어느 연령을 대상으로 한 안내인지 먼저 보는 편이 정확합니다.

CDC의 연령별 수면시간 안내는 성인을 다음과 같이 나눕니다.

NIH가 성인 전반에 제시하는 7~9시간과 CDC의 연령별 안내는 대상을 묶는 방식이 다릅니다. 8시간이라는 한 숫자를 맞추는 것보다, 자신이 해당하는 권고를 기준으로 평소 수면을 살펴보는 게 먼저입니다.

평소 6시간을 잔다면, 적어도 18~60세 성인에게 제시된 ‘7시간 이상’ 권고에는 못 미칩니다. 미국수면의학회·수면연구학회의 합의문도 이 연령의 성인이 규칙적으로 밤마다 7시간 이상 자도록 권고합니다.

여기서 중요한 말은 ‘규칙적으로’입니다. 어젯밤 한 번 6시간을 잔 일과 매일 6시간씩 자는 생활은 구분해야 합니다.

낮에 덜 졸리거나 본인이 괜찮다고 느끼는 것만으로, 6시간이 건강에 충분하다고 판정할 수는 없습니다. 개인차가 있다는 설명이 곧 짧게 자도 된다는 허용 기준은 아니기 때문입니다.

4시간 역시 성인의 공식 권장시간에 못 미칩니다. 잠에서 깼을 때 개운하다는 느낌만으로 4시간 수면이 충분하다고 볼 수는 없습니다.

하루 짧게 잤다는 이유로 건강에 어떤 결과가 생겼다고 단정할 필요는 없지만, 4시간을 평소 목표로 삼는 것은 별개의 문제입니다. 적정 수면시간을 정할 때는 그날의 느낌보다 규칙적으로 확보하는 시간을 먼저 확인해야 합니다.

수면시간을 생활에 적용하려면, 일어날 시각에서 확보하려는 수면시간을 거꾸로 계산해 볼 수 있습니다. 예를 들어 오전 7시에 일어나고 8시간 수면을 확보하려는 경우, 계산상 잠드는 시각은 전날 오후 11시입니다.

다만 오후 11시에 침대에 눕는 것과 그때 잠드는 것은 다릅니다. 잠들기까지 깨어 있던 시간이나 밤중에 깬 시간이 있다면, 침대에 머문 시간 전체를 실제 수면시간으로 셀 수는 없습니다.

이 구분은 수면 연구를 읽을 때도 중요합니다. 수면시간을 설문으로 조사한 연구에서는 실제 잔 시간과 침대에 머문 시간, 낮잠이 충분히 구분되지 않은 경우가 있었습니다.

권장 범위의 위쪽 숫자를 넘었다고 바로 해롭다고 볼 수는 없습니다. NIH는 젊은 성인이나 수면 부족에서 회복 중인 사람, 아픈 사람에게는 밤 9시간을 넘는 수면이 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

오래 자면 위험하다는 이야기는 연구의 뜻도 나눠 봐야 합니다. 2010년 수면시간과 사망 위험의 메타분석에서는 짧은 수면과 긴 수면 모두 사망 위험 증가와 관련됐지만, 연구마다 ‘짧다’와 ‘길다’의 경계가 달랐습니다.

또 관찰연구에서 나타난 관련성만으로 오래 자는 행위 자체가 원인이라고 결론 내릴 수는 없습니다. 긴 수면이 건강 상태를 드러내는 표시일 가능성도 있어, 이 결과를 보고 잠을 줄이면 위험이 낮아진다고 받아들여서는 안 됩니다.

수면시간은 중요한 기준이지만, 그것만 채우면 충분한 수면이라고 판단할 수는 없습니다. CDC는 잠들기 어렵거나 밤중에 반복해서 깨는 것, 충분히 잤는데도 졸리거나 피곤한 것을 수면의 질이 좋지 않을 수 있는 신호로 제시합니다.

따라서 자신의 수면을 살펴볼 때는 실제 잔 시간에 더해 잠드는 과정과 중간 각성, 낮의 졸림도 함께 보는 편이 좋습니다. ‘8시간을 채웠으니 괜찮다’고 넘기지 않고, 시간이 충분한데도 불편함이 이어지는지를 보는 것입니다.

생활에서는 매일 비슷한 시각에 자고 일어나는 습관부터 잡아볼 수 있습니다. 수면 문제가 규칙적으로 이어진다면, 목표 시간을 계속 바꾸기보다 의료진과 상담하는 것이 CDC의 안내입니다.