나트륨 줄이기 — 가공식품 영양성분표 읽는 법

100g당 400mg인 식품을 200g 먹으면 400 × 200 ÷ 100 = 800mg입니다.

나트륨 값이 총 내용량당인지, 100g·100ml당인지, 1회분당인지 먼저 확인합니다. 표시 단위와 실제 먹는 양이 같으면 그대로 읽고, 다르면 먹는 양에 맞춰 환산합니다. 총 내용량당 표시값에 제공 횟수를 다시 곱하면 중복 계산입니다. 두 경우의 예는 아래 표와 같습니다.

나트륨 옆 %는 개인의 처방량이 아니라 라벨의 1일 영양성분 기준치에 대한 비율입니다. 국내 표시 기준 2,000mg에서 800mg은 40%입니다. 표시 기준량의 절반만 먹으면 나트륨과 그 비율도 절반으로 계산합니다. 어린이나 질환으로 별도 식이 지시를 받은 사람에게 이 기준치를 개인 목표로 적용하지 않습니다.

같은 음식 종류라도 제품과 먹는 양에 따라 나트륨은 달라집니다.

WHO는 성인에게 하루 나트륨 2,000mg 미만을 권고합니다. 소금과 나트륨은 이름과 단위가 다르므로 영양성분표의 나트륨 mg을 소금 g으로 그대로 읽지 않습니다(WHO 환산: 소금 1g이 나트륨 400mg).

나트륨은 소금뿐 아니라 다양한 원재료·조미료에 들어 있습니다. 국물·소스·가공식품을 얼마나 먹는지에 따라 하루 합계가 달라지고, 짠맛을 강하게 느끼지 못한 음식에도 들어 있을 수 있습니다. 음식 종류만 보고 함량을 단정하기보다 같은 양의 제품끼리 라벨을 비교하는 것이 출발점입니다.

국물과 소스를 덜 먹으면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 되지만, 줄어드는 양은 제품과 조리법마다 다릅니다. 라면은 면과 건더기에도 나트륨이 들어 있으므로 국물 절반을 남겼다고 전체 나트륨이 절반이 되지는 않습니다. 국·찌개는 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 떠먹는 방법을 활용할 수 있습니다.

소스류는 '따로, 적게'가 핵심입니다. 비벼 먹는 소스나 양념을 다 넣지 않고 일부만 쓰거나, 찍어 먹는 방식으로 바꾸면 같은 음식이라도 나트륨이 줄어듭니다. 외식·배달 메뉴는 라벨이 없는 대신 짠 국물이 많으니, 국물을 남기고 김치·장아찌 같은 짠 반찬을 덜 먹는 작은 습관이 합쳐져 하루 총량을 낮춥니다. 짠맛은 익숙해진 입맛이라, 점진적으로 덜 짜게 먹으면 미각도 천천히 적응합니다.

나트륨을 줄이는 가장 큰 이유 중 하나는 혈압입니다. WHO는 나트륨 과다 섭취가 혈압을 높이고 심혈관질환 위험을 키운다고 설명합니다. 다만 '짜게 먹으면 무조건 병이 생긴다'는 식의 단정은 정확하지 않습니다. 영향의 정도는 사람마다 다르고, 나트륨은 우리 몸에 필요한 무기질이기도 해서 '0'으로 만드는 것이 목표가 아니라 '과한 양을 권장 범위로 낮추는 것'이 목표입니다.

주의할 점도 있습니다. 신장질환이 있거나 이뇨제 등 약을 복용 중이라면 나트륨·수분·칼륨 조절을 임의로 바꾸는 것이 위험할 수 있습니다. 저염 소금(나트륨 대신 칼륨을 넣은 제품)도 신장 기능이 떨어진 사람에게는 주의가 필요합니다. 질환으로 식이 조절이 필요한 경우에는 반드시 의사·영양사와 상의해 본인에게 맞는 범위를 정하는 것이 안전합니다.