단백질 하루 권장량, 내 체중이면 몇 g? 한국·미국·EU 기준 비교

60kg 성인이면 하루 약 48~55g. 미국·EU는 체중에 곱하고, 한국은 성별·나이별 표로 정합니다.

60kg 성인의 하루 단백질 기준선은 미국 RDA로 48g, EU(EFSA)로 약 50g, 한국 2025 섭취기준을 체중으로 환산하면 약 55g입니다. 한국 표의 값은 체중과 무관하게 성별·나이로 정해져 있어, 30~49세 여성은 50g, 같은 나이 남성은 65g입니다.

미국 건강한 성인 RDA는 체중 1kg당 0.8g이고(NIH), EFSA의 성인 기준은 1kg당 0.83g입니다(2012). 한국은 평균필요량 0.73g/kg에 변이계수 12.5%를 반영해 권장섭취량을 정했습니다(0.73 × 1.25 ≈ 0.91g/kg로 환산). 세 기준 모두 건강한 사람 대부분의 필요를 채우는 수준이며, 상한선이 아니라 출발점입니다. 음식과 보충제를 합한 양입니다.

한국인 영양소 섭취기준(2025)의 성인 단백질 값은 아래 표와 같습니다. 임신부는 2분기 +10g·3분기 +30g(1분기는 추가 없음), 수유부는 +25g이 더해집니다.

계산은 두 갈래로 합니다. 표에서 내 성별·나이의 값을 찾거나, 체중(kg) × 0.8(미국)·0.83(EU)·0.91(한국 환산)을 곱합니다. 표는 성별·나이별 기준 체중을 가정한 값이라, 60kg 여성(30~49세)은 표로 50g이고 kg 환산으로 55g입니다. 체중이 표의 가정과 많이 다르면 kg 환산을 함께 보고, 두 값 사이에서 현재 식사량으로 가늠합니다.

NIH ODS가 소개하는 운동선수 안내는 훈련량 등에 따라 1.2~2.0g/kg으로, 70kg이면 84~140g입니다. 산책이나 가벼운 운동을 하는 모든 사람에게 이 범위를 권하는 것은 아니며, 운동을 시작했다는 이유만으로 높은 계수를 택하기보다 현재 식사와 훈련량부터 확인합니다. 만성 신장질환이 있으면 제한이 필요할 수 있고, 임신·수유 중이거나 회복기에는 더 필요할 수 있어 의사·영양사와 조정합니다.

단백질 g은 음식 무게와 다릅니다. 같은 100g이라도 생것인지 익힌 것인지, 수분과 제조법에 따라 함량이 달라지므로 포장식품은 영양성분표를, 일반 식품은 상태가 맞는 식품성분 자료를 확인합니다. 한국 기준 해설에 따르면 한국인의 주요 단백질 공급원은 고기·달걀·유제품 같은 동물성 식품이고, 한 가지 식품으로는 쌀이 가장 큰 공급원입니다.

가령 어떤 두부의 라벨이 100g당 단백질 10g이라고 가정하면, 150g 먹을 때 단백질은 10 × 150 ÷ 100 = 15g입니다. 가상 표시이지 모든 두부의 함량이 아닙니다. 한국인의 평균 섭취는 하루 70.7g(중앙값 63.5g, 2018~2022년 국민건강영양조사, 2025 섭취기준 1권)으로 모든 성별·연령군의 평균이 평균필요량을 웃돕니다. 다만 평균은 집단의 평균값이고, 아래 비율은 평균필요량보다 적게 먹는 사람이 몇 %인가를 센 것입니다. 1세 이상 전체로는 그런 사람이 20.1%이고, 75세 이상에서는 남자 33.7%·여자 45.2%로 가장 높습니다. 그래서 평균이 충분해도 내가 어느 쪽인지는 내 하루 합계로 봐야 합니다. 한 끼의 반찬·우유·간식에 든 양을 각각 계산해 하루 합계를 보면 부족한지 가늠하기 쉽습니다.

음식만으로 목표량을 채우기 어려울 때 보충제는 부족분을 메우는 수단이 될 수 있습니다. 다만 보충제가 일반 식사보다 낫다거나 특정 제품이 근육을 보장한다는 주장은 근거가 분명하지 않습니다. 기본은 음식이고 보충제는 보조입니다. 고를 때는 식품 유형·원재료명·영양성분표를 확인하고, 이미 먹는 식사와 합한 양을 계산합니다.

신장질환이 있는 경우 과도한 단백질·보충제는 부담이 될 수 있습니다. 한국 기준 해설도 과다 섭취가 신장 부담 등과 연관된다고 보고된 바 있다고 정리합니다. 건강 상태가 있다면 의사·약사와 상의합니다.