하체 근육을 키우려는 목적만으로 스쿼트 머신 대신 바벨을 골라야 할 근거는 충분하지 않습니다. 머신 훈련과 프리웨이트 훈련을 직접 비교한 메타분석에서는 두 방식의 근비대 차이가 통계적으로 검출되지 않았습니다.
다만 이 결과가 모든 스쿼트 머신과 바벨의 효과가 같다는 뜻은 아닙니다. 어떤 운동과 사람을 비교했는지 살펴보면, 기구를 고를 때 이 연구가 답해 주는 범위도 분명해집니다.
머신과 바벨, 근육이 더 커지는 쪽이 따로 있을까요?
현재 자료로는 근육 크기를 늘리는 데 어느 한쪽이 확실히 우월하다고 말하기 어렵습니다. Haugen 등 연구진의 2023년 메타분석에서는 프리웨이트 훈련군과 머신 훈련군 모두 훈련 전보다 근비대 지표가 증가했고, 두 집단 사이의 차이는 검출되지 않았습니다.
이 결과는 “바벨을 해야 근육이 더 잘 큰다”는 선택 기준을 다시 보게 합니다. 머신으로 운동하고 있다는 이유만으로 근육을 키우는 데 불리한 선택을 했다고 여길 필요는 없다는 것이 제 생각입니다.
그렇다고 두 방식의 효과가 완전히 같다고 입증된 것은 아닙니다. 분석에 포함된 연구는 만성질환이나 부상이 없는 18~60세 성인을 대상으로 했고, 훈련 기간은 6~12주였습니다. 근비대 측정에도 초음파로 잰 근육 두께뿐 아니라 둘레와 체성분 추정이 섞여 있었으며, 연구진은 연구 수와 측정법의 한계를 지적했습니다.
2026년 미국스포츠의학회(ACSM) 공식 입장문도 같은 분석을 검토하면서, 머신과 프리웨이트가 근비대에 서로 다른 영향을 주는지 판단할 자료가 부족하다고 평가했습니다. 차이를 발견하지 못했다는 결과와 효과가 같다는 확정은 구분해야 합니다. 이 구분을 지키면, 스쿼트 머신 종류를 고르는 문제에도 연구 결과를 무리하게 적용하지 않게 됩니다.
핵스쿼트·브이스쿼트의 우열까지 알려 주는 연구는 아닙니다
이 메타분석만으로 핵스쿼트나 브이스쿼트가 바벨보다 하체 근육을 더 키운다고 말할 수는 없습니다. 비교 대상이 스쿼트 한 종목이 아니라 여러 머신·프리웨이트 운동과 훈련 프로그램이었기 때문입니다.
실제로 연구 특성 표에 포함된 바벨 스쿼트와 핵스쿼트의 비교 연구는 근비대를 측정하지 않았습니다. 근비대 분석에는 상체와 하체 측정값을 합친 연구도 있어, 그 결과를 허벅지나 엉덩이의 변화로 곧바로 읽을 수도 없습니다. 따라서 이 자료로 특정 스쿼트 머신끼리의 부위별 근비대 순위를 매기기는 어렵습니다.
기구에 표시된 중량이나 한 번에 들 수 있는 무게도 근육 크기와 나누어 봐야 합니다. 같은 메타분석에서 프리웨이트 운동으로 근력을 시험했을 때는 프리웨이트 훈련군의 향상이 더 컸습니다. 머신으로 시험했을 때는 머신 훈련군이 더 향상되는 경향을 보였지만, 그 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
이 결과에서 확인할 수 있는 것은 어떤 운동으로 시험하느냐에 따라 근력 향상 결과가 달라질 수 있다는 점입니다. 특정 기구에서 드는 무게가 늘었다는 사실만으로 다른 기구보다 근육이 더 많이 자랐다고 판단할 수는 없습니다. 그렇다면 실제 선택에서는 기구 이름보다 내가 이어 갈 훈련의 조건을 살펴보는 편이 낫겠습니다.
헬스장에서는 기구 이름보다 무엇을 확인하면 될까요?
저라면 특정 스쿼트 머신이 있다는 이유만으로 헬스장이나 PT를 고르지는 않겠습니다. 근비대 우위를 내세우는 설명에는 어떤 기구를 누구에게 얼마나 오래 사용하게 했고, 근육 크기를 어떻게 측정했는지까지 뒷받침하는 근거가 필요하기 때문입니다.
대신 그곳에서 내 목표와 경험에 맞는 운동을 배우고 꾸준히 이어 갈 수 있는지 보겠습니다. ACSM도 건강한 성인의 운동 프로그램을 목표·경험·개인 특성에 맞추고, 지속성·즐거움·안전·효과를 고려하도록 합니다. 다만 이 입장문이 검토한 근거의 상당 부분은 운동 경험이 적은 사람에게서 나왔습니다.
발전 가능성을 볼 때도 “매번 무게를 올릴 수 있나” 하나로 좁힐 필요는 없습니다. ACSM은 장기적으로 계속 발전하려면 근육에 주는 자극을 높이는 것을 고려하되, 중량뿐 아니라 운동량·빈도·운동 선택 등의 조정도 포함합니다. 초기 효과를 얻는 데 매번 증량이 반드시 필요한 것은 아니라고 설명합니다.
가입 전에는 이런 조건을 현장에서 확인해 볼 수 있습니다. 미국 ACSM의 운동시설 선택 안내도 운동 목표를 정한 뒤 접근하기 편한 시설을 방문해, 원하는 기구와 프로그램, 자격 있는 지도자, 기구 사용 지도 가능 여부, PT 비용을 확인하도록 권합니다.
- 내가 이용할 수 있는 위치에 있고, 원하는 기구와 프로그램이 있나요?
- 기구 사용법을 배울 수 있고, 내 목표에 맞는 프로그램을 도와줄 지도자가 있나요?
- PT를 받는다면 비용이 얼마이고, 어떤 지도를 받을 수 있나요?
스쿼트 머신과 바벨 중 하나를 고를 때도 이 기준을 적용하면 됩니다. 특정 기구의 근비대 우위가 충분히 확인되지 않은 상황이라면, 저는 배워서 꾸준히 사용할 수 있고 훈련을 조정해 갈 수 있는 쪽을 선택 기준으로 삼겠습니다. 가입비나 PT 비용을 내기 전에도 기구 이름이 주는 기대보다 실제로 받을 수 있는 지도를 확인하는 편이 판단에 도움이 되겠습니다.
