처음 의자를 잡고 하는 미니 스쿼트라면, 무릎은 앞쪽을 향해 엄지발가락 위에 오도록 유지하고, 편안한 범위까지만 천천히 굽히면 됩니다. 이 동작을 시작할 때는 무릎이 발끝을 넘는지만 보기보다, 의자로 균형을 잡은 상태에서 무릎 방향과 굽히는 범위를 함께 살펴보세요.
무릎은 앞쪽으로, 엄지발가락 위에 오도록 둡니다
먼저 바퀴가 없고 튼튼하며 바닥에서 미끄러지지 않는 의자를 준비하세요. 의자 등받이에 손을 얹어 균형을 잡고, 발은 골반 너비로 벌립니다.
이 자세에서 등을 곧게 유지하며 무릎을 천천히 굽힙니다. NHS의 미니 스쿼트 안내는 무릎을 앞쪽으로 향하게 유지하고 엄지발가락 위에 오도록 하라고 설명합니다. 여기서 ‘엄지발가락 위’라는 표현을 무릎을 발끝보다 앞으로 내밀라는 지시로 바꾸어 읽어서는 안 됩니다.
처음부터 깊이 앉으려고 할 필요는 없습니다
이 미니 스쿼트에서 굽히는 범위는 편안하게 움직일 수 있는 만큼입니다. NHS는 이 동작에 특정 각도나 허벅지 높이를 제시하지 않으므로, 처음부터 정해진 깊이까지 내려가는 것을 목표로 삼을 필요는 없습니다.
편안한 범위까지 굽혔다면 엉덩이에 힘을 주면서 부드럽게 일어섭니다. 안내된 시작 반복량은 5회이며, 반복 횟수는 서서히 늘리도록 합니다. NHS가 한동안 운동을 많이 하지 않은 사람도 따라 할 수 있도록 소개하는 가정용 근력 운동의 한 가지입니다.
‘무릎이 발끝을 넘으면 안 된다’는 말은 어떻게 볼까요?
그 제한이 NHS 안내에 없는 것은 아닙니다. NHS의 러너용 무릎 운동 안내는 벽 스쿼트에서 발끝을 약간 바깥으로 두고 무릎도 같은 방향으로 향하게 하되, 무릎이 발끝을 지나가지 않도록 합니다.
같은 문서의 일반 스쿼트에도 발끝을 넘지 말라는 제한이 있으며, 무릎을 직각보다 더 굽히지 않도록 안내합니다. 따라서 미니 스쿼트 설명만 보고 NHS가 발끝 제한을 없앴다고 말할 수는 없습니다. 서로 다른 동작의 안내를 한 가지 자세 규칙으로 합치지 않는 것이 중요합니다.
러너용 운동 묶음은 기존 무릎 부상이 있는 사람에게 적합하지 않다고 명시합니다. 운동 중 통증이 생기면 즉시 멈추고 의료 조언을 구하며, 자신에게 적합한지 불확실하면 먼저 의료 전문가에게 확인하도록 안내합니다.
의자를 잡고 미니 스쿼트를 시작하려는 분이라면, 우선 그 동작에 제시된 방법을 따라가세요. 안정된 의자를 준비하고, 발을 골반 너비로 벌린 뒤 무릎을 앞쪽으로 유지하며 편안한 범위까지 천천히 굽혔다 일어서는 5회가 출발점입니다.
