잠 안 올 때 듣는 음악은 조용하고 차분한 곡을 골라 편안하게 쉬는 데 활용할 수 있습니다. 다만 음악을 틀어 놓고 계속 깨어 있다면, 침대에서 끝까지 듣기보다 잠시 일어나 듣다가 졸릴 때 다시 눕는 순서를 생각해 보세요.
음악을 들으며 계속 누워 있어도 될까요?
잠이 바로 오지 않는다고 꼭 일어나야 하는 것은 아닙니다. NHS는 억지로 자려고 애쓰지 말고, 편안하게 쉬고 있다면 자연스럽게 잠들 수도 있다고 안내합니다. 음악을 들으며 편하게 누워 있는 상황과, 잠들려고 애쓰면서 계속 깨어 있는 상황은 구분할 필요가 있습니다.
계속 깨어 있을 때의 행동은 NHS의 잠들기 안내에 나옵니다. 약 20분이 지나도 깨어 있다면 일어나 편안한 곳에 앉아 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는 등 이완 활동을 하고, 졸릴 때 침대로 돌아가라는 것입니다.
여기서 음악은 침대에 더 오래 머물기 위한 수단보다, 잠시 나와 편안하게 쉬는 활동에 가깝습니다. 다시 눕는 기준도 음악 한 곡이나 재생목록이 끝났는지가 아니라 졸음이 오는지입니다.
어떤 음악을 골라 들으면 될까요?
이 안내에서 곡을 고르는 기준은 조용하고 차분한 음악입니다. NHS는 잠들기 전 이완 활동으로 차분한 음악 듣기를, 침실 환경을 조절하는 선택지로 잔잔한 배경음을 제시합니다. 특정 곡이나 장르가 잠을 보장한다는 뜻은 아닙니다.
그래서 음악을 고를 때는 ‘이 곡을 들으면 반드시 잠든다’는 약속보다, 편안하게 쉬는 데 어울리는지를 먼저 보는 편이 좋겠습니다. 침대에서 잔잔하게 듣는 것도 선택지지만, 계속 깨어 있는데 곡만 바꾸며 기다리는 상황이라면 앞서 본 행동 순서를 적용할 때입니다.
음악을 들으면 더 빨리 잠들 수 있나요?
음악이 수면에 도움이 된다는 말에도 구분이 필요합니다. NCCIH의 음악과 건강 안내가 소개한 2022년 검토에서는 불면증이 있는 사람이 녹음된 음악을 들었을 때, 본인이 평가한 수면의 질이 좋아진다는 근거는 중간 수준의 확실성이 있었습니다. 하지만 잠드는 속도, 수면 시간, 침대에 있는 시간 중 실제로 잔 비율이 개선된다는 근거의 확실성은 낮았습니다.
또 같은 검토에서 음악 청취는 아무 처치를 하지 않거나 평소 관리를 받은 경우와 비교해 불면증의 심한 정도에는 효과가 없는 것으로 나타났다고 NCCIH는 설명합니다. 잘 잤다고 느끼는 데 관한 결과를 곧바로 ‘더 빨리 잠든다’거나 ‘불면증이 나아진다’는 약속으로 넓힐 수는 없습니다.
오늘 밤 음악을 듣는다면 잠을 재촉하는 도구보다 편안하게 쉬는 활동으로 두세요. 편안히 쉬고 있다면 억지로 잠들려고 애쓰지 않고, 약 20분이 지나도 계속 깨어 있다면 잠시 나와 조용히 쉬다가 졸릴 때 다시 눕는 것까지가 NHS가 안내하는 흐름입니다.
