일주일 식단표는 집에서 먹을 끼니를 세고, 먹을 사람과 음식 분량에 맞게 고친 뒤 장보기 목록으로 옮기면 됩니다. 마음에 드는 메뉴표가 있다면 이 순서로 빈칸과 분량을 조정해 보세요. 냉장고에 남은 재료도 함께 확인하면 새로 살 것과 먼저 먹을 것이 구분됩니다.
메뉴 이름만으로는 장볼 양까지 알기 어렵습니다. 같은 된장찌개라도 몇 사람이 먹는지, 한 번 끓여 몇 끼에 나눠 먹는지에 따라 필요한 재료가 달라지기 때문입니다.
추천 식단표를 골랐다면 집에서 먹을 끼니부터 세세요
가져온 식단표에서 먼저 고칠 곳은 우리 집에서 먹지 않을 끼니입니다. 외식할 날과 밖에서 해결하는 점심을 표시하고, 남은 음식이나 냉동해 둔 음식으로 먹을 끼니도 넣어 보세요. 그 뒤 남은 칸이 이번에 준비해야 할 식사입니다.
미국 환경보호청의 가정용 음식물 낭비 예방 안내도 장보기 목록을 집에서 실제로 먹을 끼니 수에 맞추라고 권합니다. 이때 외식뿐 아니라 냉동 조리식품과 남은 음식으로 해결할 끼니도 고려하도록 안내합니다.
따라서 식단표에 모든 끼니를 새 메뉴로 채울 필요는 없습니다. 저녁에 남은 음식을 다음 날 점심으로 먹을 계획이라면, 그 점심도 이미 정해진 메뉴로 적어 두는 편이 준비할 양을 헤아리기 쉽습니다.
국·찌개 메뉴에는 한 번 끓일 양과 나눠 먹을 끼니를 적으세요
여러 인분이 나오는 음식은 요일별 메뉴보다 조리할 분량을 먼저 살펴보세요. 국이나 찌개를 한 번 끓여 나눠 먹는다면, 식단표에 같은 음식이 여러 번 등장해도 실제 조리는 한 번일 수 있습니다.
EPA는 먹을 사람 수에 맞는 분량을 조리하고 제공하라고 권합니다. 조리법의 전체 분량과 내가 한 끼에 먹을 양은 따로 확인할 항목입니다. 여러 인분짜리 조리법을 가져왔다면, 그대로 만들지 줄여 만들지부터 정해 보세요.
식단표 양식에는 메뉴 옆에 분량을 적을 자리를 두세요
양식은 우리 집에서 필요한 정보를 적을 수 있으면 됩니다. 요일과 메뉴만 있는 표를 쓰고 있다면, 먹을 사람과 준비할 양을 짧게 덧붙여 보세요.
가져온 표를 고치는 순서는 이렇게 잡을 수 있습니다.
- 집에서 먹을 끼니와 그때 먹을 사람을 표시합니다.
- 냉장고·냉동고·식품 보관장에 있는 재료 중 먼저 쓸 것을 적습니다.
- 그 재료를 쓸 메뉴를 넣고, 여러 끼에 나눠 먹을 음식은 해당 끼니에 함께 표시합니다.
- 음식별로 조리할 분량을 정한 뒤 부족한 재료를 장보기 목록으로 옮깁니다.
예를 들어 메뉴 칸에 ‘된장찌개’만 적기보다 ‘된장찌개, 저녁에 먹고 남길 분량은 다음 날 점심용’처럼 적을 수 있습니다. 이는 작성 방식의 예시이며, 누구에게나 맞는 식사량을 정한 것은 아닙니다. 실제 조리량은 먹을 사람과 집에서 먹는 양에 맞춰 따로 적어야 합니다.
장보기 목록에는 재료 이름과 쓸 양을 함께 적으세요
식단표를 장보기 목록으로 바꿀 때는 집에 있는 재료를 먼저 빼세요. EPA도 보관 중인 식품을 확인해 써야 할 재료를 적고, 이를 중심으로 주간 식사를 계획한 뒤 장보러 가라고 안내합니다.
구매 목록에는 재료별 수량과 몇 끼에 쓸지도 적도록 권합니다. 두부를 산다면 ‘두부’만 쓰기보다, 어떤 음식에 얼마씩 쓸지 정한 뒤 필요한 구매량을 적는 방식입니다. 같은 재료를 여러 메뉴에 쓴다면 각 음식에 필요한 양을 합쳐 보면 됩니다.
큰 포장을 살지는 그 양을 실제로 쓸 수 있는지로 가려 보세요. EPA는 대량 구매가 절약이 되려면 상하기 전에 모두 사용해야 한다고 설명합니다. 제때 먹지 못할 남은 음식은 내용물과 날짜를 표시해 냉동하도록 안내합니다.
식단 관리 도구가 필요하다면 메뉴젠에서 분량을 바꿔 볼 수 있어요
메뉴를 정한 뒤 음식의 분량과 영양정보를 함께 보고 싶다면, 농식품올바로 웹사이트의 메뉴젠 식단작성·평가를 이용할 수 있습니다. 현재 화면에서는 대상자와 기간을 선택하고, 7일 단위로 조식·중식·석식과 간식을 구분해 음식을 넣을 수 있습니다.
음식 분량은 인분이나 g으로 선택할 수 있고, 재료를 추가·삭제하거나 중량을 바꿀 수도 있습니다. 상세 화면에는 기본 중량과 변경 중량, 열량과 탄수화물·단백질·지질의 양이 표시됩니다. 가져온 메뉴의 분량을 조정하면서 표시되는 영양정보를 확인하는 데 쓸 수 있습니다.
메뉴젠 이용안내에 따르면 비회원도 식단을 작성할 수 있으며, 성별과 연령을 선택하면 하루 섭취량 평가를 이용할 수 있습니다. 작성한 식단을 저장하고 다시 불러오는 기능은 회원에게 제공됩니다. 일주일 식단을 계속 고쳐 쓰려면 이 차이를 확인해 두세요.
영양 평가 숫자를 봤다면 비교 기준도 함께 확인하세요
메뉴젠은 한국인 영양소 섭취기준을 바탕으로 하루 영양소 섭취량을 평가하는 프로그램입니다. 다만 현재 식단평가 화면에서 3대 영양소의 열량 비율을 비교하는 기준은 ‘2020 한국인영양소섭취기준(6세 이상)’으로 표시됩니다.
따라서 평가 숫자를 볼 때는 어느 기준과 비교한 결과인지 함께 읽어야 합니다. 화면에도 개인별 건강상태 또는 체질에 따라 식단의 영양정보를 변경해 활용할 수 있다는 안내가 있습니다. 표시된 평가를 개인에게 필요한 열량 처방으로 받아들이지는 마세요.
장보러 가기 전에는 식단표와 구매 목록을 나란히 놓고, 먹을 사람·집에서 먹을 끼니·조리할 분량이 서로 맞는지 확인해 보세요. 메뉴가 마음에 드는 데서 한 걸음 더 나아가, 산 재료를 어느 끼니에 얼마나 쓸지까지 보이면 우리 집에서 실행할 수 있는 식단표가 됩니다.
