오트밀 닭죽이 쌀 닭죽보다 혈당을 덜 올리는지는, 이 글에서 확인한 자료로는 결론 내릴 수 없습니다. 닭고기·채소를 넣은 두 닭죽을 직접 비교한 연구를 확인하지 못했기 때문입니다.
대신 곡물 죽과 귀리 가공 형태를 다룬 연구에서는 차이가 나타났습니다. 아래 국제 혈당지수표에서 압착 귀리죽은 쌀죽보다 낮은 값이었지만, 인스턴트 오트밀죽은 쌀죽과 비슷했습니다. 이 값은 닭죽 한 그릇의 혈당 반응을 예측하는 숫자가 아니라, ‘오트밀이면 모두 같다’고 보기 어려운 이유를 설명하는 자료입니다.
오트밀 닭죽, 쌀 닭죽보다 혈당이 덜 오를까
먼저 기준부터 맞추겠습니다. 혈당지수(GI)는 포도당을 100으로 두고, 55 이하를 낮음, 70 이상을 높음으로 나눕니다. 대한당뇨병학회와 국제 혈당지수표가 모두 이 경계를 씁니다.
2008년 국제 혈당지수표에서 죽과 밥, 오트밀 죽을 찾아보면 아래와 같습니다.
| 식품(포도당=100) | 혈당지수 |
|---|---|
| 쌀죽 | 78±9 |
| 삶은 흰쌀밥 | 73±4 |
| 압착(롤드) 귀리로 끓인 죽 | 55±2 |
| 인스턴트 오트밀로 끓인 죽 | 79±3 |
압착 귀리 죽은 '낮음' 경계에 걸려 있고, 쌀죽은 '높음'에 들어갑니다. 그런데 인스턴트 오트밀 죽은 쌀죽과 사실상 같은 자리입니다. 「오트밀이니까 쌀보다 낫다」는 말은 귀리 모양을 빼고 하면 맞지 않는다는 뜻입니다.
이 숫자를 닭죽에 그대로 옮길 수 없다는 점도 짚어 두겠습니다. 표의 값은 곡물 죽을 하나씩 따로 잰 것이고, 닭고기·채소·기름이 들어간 닭죽을 잰 값이 아닙니다. 대한당뇨병학회는 식후 혈당이 당질의 양과 종류뿐 아니라 조리 과정, 함께 먹는 다른 식품 성분에도 영향을 받는다고 설명합니다. 오트밀 닭죽과 쌀 닭죽의 식후 혈당을 직접 견준 연구는 찾지 못했으므로, 닭죽 한 그릇의 혈당지수는 숫자로 말할 수 없고 곡물 죽의 값을 방향으로만 읽어야 합니다.
퀵오트밀로 끓여도 같을까
귀리를 얼마나 잘게, 얼마나 얇게 눌렀느냐에 따라 숫자가 갈립니다. 72건의 측정을 모은 2015년 체계적 고찰에서는 가공 형태에 따라 이렇게 나뉘었습니다.
| 귀리 형태 | 혈당지수 |
|---|---|
| 큰 플레이크(롤드) | 53 |
| 스틸컷(낟알을 자른 것) | 55 |
| 뮤즐리 | 56 |
| 퀵쿡 오트밀 | 71 |
| 인스턴트 오트밀 | 75 |
통귀리에 가까운 쪽은 낮은 범위에 머물렀고, 빨리 익도록 가공한 쪽은 높은 범위로 넘어갔습니다. 흔히 「퀵 오트밀은 71~75」라고 묶어 말하지만, 원 연구에서 71은 퀵쿡, 75는 인스턴트의 값입니다. 저자들은 입자가 작을수록, 전분이 더 많이 풀어질수록(호화) 혈당 반응이 커진다고 보았습니다.
2021년 메타분석은 이 차이를 더 날카롭게 보여 줍니다. 정제 곡물과 비교했을 때 식후 혈당과 인슐린을 유의하게 낮춘 건 통귀리 낟알과 두께 0.6mm를 넘는 두꺼운 플레이크뿐이었습니다. 0.6mm 이하의 얇은·퀵·인스턴트 플레이크는 정제 곡물과 뚜렷한 차이가 없었습니다. 저자들은 낟알 구조가 깨지면 혈당상 이점이 사라지는 것으로 보인다고 썼습니다.
사람에게 직접 먹여 본 시험도 같은 방향입니다. 2019년 무작위 교차시험에서는 건강한 성인 30명에게 가용 탄수화물을 23g으로 맞춘 시험식을 먹였습니다. 공복에 피를 뽑고, 먹은 뒤 3시간 동안 간격을 두고 혈당과 인슐린을 쟀습니다. 혈당 최고 상승폭은 스틸컷이 1.93mmol/L로 가장 낮았고, 쌀 시리얼이 2.61mmol/L로 가장 높았습니다. 스틸컷과 큰 플레이크는 쌀 시리얼보다 유의하게 낮았습니다. 하지만 인스턴트 오트밀(2.47)이 쌀 시리얼보다 유의하게 낮았다는 결과는 나오지 않았습니다.
이 숫자를 읽을 때 함께 볼 조건
위 세 연구는 모두 학술 논문입니다. 2021년 메타분석은 펩시코의 연구비를 받았고, 저자 여럿이 펩시코 산하 퀘이커 오츠 연구 조직 소속입니다. 같은 조직의 연구자가 2015년 고찰과 2019년 시험에도 저자로 참여했습니다. 다만 이 연구들의 결론은 「모든 오트밀이 좋다」가 아니라 「얇게 가공하면 이점이 줄어든다」는 쪽이라, 귀리 제품에 무조건 유리한 결론은 아닙니다.
끓이는 시간과 전자레인지는 혈당을 바꿀까
귀리 모양이 이만큼 중요하다면, 집에서 어떻게 익히느냐도 신경 쓰입니다. NHS 병원 안내문은 조리와 가공이 식품의 탄수화물 구조를 깨기 시작해 혈당지수에 영향을 준다고 설명합니다. 2015년 고찰도 가공뿐 아니라 조리 방식이 반응을 바꾼다고 결론지었습니다.
그래서 죽처럼 오래 끓여 완전히 퍼지게 하면 불리할 수 있다고 짐작할 수는 있습니다. 다만 집에서 몇 분 끓이면 몇 점 오른다는 식의 수치는 근거가 없어서 말할 수 없습니다.
오트밀은 쌀보다 빨리 퍼지니 오래 끓일 필요가 크지 않다는 것이 조리 쪽 상식입니다. 찹쌀을 쓰던 죽이라면, 대한당뇨병학회는 혈당지수를 낮추는 요령으로 찹쌀보다 멥쌀을 권합니다. 쌀로 끓이더라도 어떤 쌀이냐에 따라 출발점이 다르다는 뜻입니다.
한 그릇 칼로리는 얼마나 될까
미국 농무부(USDA) 성분표에서 일반·퀵 귀리는 한 항목으로 묶여 있습니다. 마른 귀리 100g에 379kcal, 단백질 13.15g, 탄수화물 67.7g, 식이섬유 10.1g입니다. 한 번 끓이는 양을 40g으로 잡으면 약 152kcal, 단백질 약 5.3g입니다(계산값). 닭고기와 기름, 채소는 이와 별도로 더해집니다.
다이어트에 도움이 될까
혈당지수가 낮다는 사실이 곧 살이 빠진다는 뜻은 아닙니다. NHS 안내문은 혈당지수가 낮다고 늘 건강한 선택은 아니라며 초콜릿과 아이스크림을 예로 듭니다. 같은 안내문은 탄수화물을 많이 먹을수록 혈당에 주는 영향도 커진다고 짚습니다. 오트밀로 바꿨더라도 그릇이 커지면 바꾼 효과는 쉽게 묻힙니다.
오트밀 닭죽으로 바꾸면 체중이 준다는 근거는 없습니다. 볶음밥 대신 오트밀 닭죽을 먹어 보라는 권유처럼, 메뉴를 바꾸는 것 자체가 식사량을 줄이는 계기가 될 수는 있습니다. 하지만 그건 양이 줄어서지, 오트밀이 살을 빼 주는 게 아닙니다. 대한당뇨병학회도 혈당지수가 알려진 식품이 많지 않으니, 낮은 식품을 하나 고르는 것보다 식사 전체에서 혈당지수를 낮추는 요령이 중요하다고 말합니다.
오트밀 닭죽용 귀리를 고를 때 볼 것
혈당 때문에 쌀을 오트밀로 바꾸려 한다면, 봉지를 고를 때 아래 순서로 보면 됩니다.
- 포장에 「인스턴트」라고 적혀 있다면, 곡물만 끓인 죽을 잰 수치(쌀죽 78, 인스턴트 오트밀죽 79)로는 쌀죽과 큰 차이가 없었습니다. 닭고기·채소를 넣은 닭죽을 잰 값은 아니니, 같은 조건끼리 비교한 숫자로만 보세요.
- 압착(롤드)·큰 플레이크·스틸컷처럼 낟알 모양이 많이 남은 제품일수록 연구에서 혈당 반응이 낮았습니다.
- 「퀵」 제품은 해외 연구의 퀵쿡이나 0.6mm 이하 얇은 플레이크와 비슷할 수 있습니다. 국내 제품은 포장의 두께 표시를 확인해야 합니다.
- 어떤 귀리를 고르든 한 번에 넣는 양을 정해 두는 편이 낫습니다. 형태보다 양이 혈당에 더 직접 영향을 줍니다.
스틸컷이나 굵은 압착 귀리는 익는 데 시간이 더 걸립니다. 빨리 끓이고 싶은 마음과 혈당을 덜 올리고 싶은 마음이 같은 봉지 안에서 부딪히는 셈입니다.
