기초대사량을 높이려고 같은 양의 음식을 조금씩 자주 먹어야 한다는 근거는 부족합니다. 식사 횟수를 정할 때는 대사가 빨라질 것이라는 기대보다, 내가 지나치게 배고파지거나 과식하는 일을 줄이는 데 도움이 되는지를 보는 편이 낫습니다.
자주 먹으면 기초대사량이 높아질까요
끼니를 잘게 나누면 몸이 계속 음식을 처리하니 대사도 활발해질 것 같습니다. 하지만 MedlinePlus의 신진대사 안내는 조금씩 자주 먹으면 신진대사가 높아진다는 주장에 과학적 근거가 적다고 설명합니다.
여기서 신진대사와 기초대사량은 구분해야 합니다. 이 안내가 말하는 신진대사에는 소화도 포함되지만, 미국 국립의학도서관 MeSH의 기초대사 정의는 움직이지 않고 깨어 있으며 공복인 상태의 대사입니다. 따라서 이 안내를 기초대사량 자체의 변화를 직접 확인한 결과로 읽을 수는 없습니다.
먹는 횟수만 늘리면 기초대사량이 오른다고 기대하기에는 근거가 부족하다는 데까지 답할 수 있습니다. 그렇다면 끼니를 나누는 데서 기대할 만한 도움은 무엇일까요. MedlinePlus가 제시하는 것은 지나친 허기와 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다는 점입니다.
끼니를 나누면 허기도 줄어들까요
그 도움도 사람마다 다를 수 있습니다. 조금씩 자주 먹는데 오히려 계속 먹고 싶어진다면, 횟수를 더 늘리는 것이 자신에게 맞는지 돌아볼 필요가 있습니다.
실제로 식사 횟수와 에너지 소비·허기를 비교한 무작위 교차시험에서는 BMI가 25 미만인 성인 15명이 하루 세 끼와 여섯 끼 조건을 모두 경험했습니다. 연구진은 두 조건의 하루 총열량을 같게 하고 에너지 균형을 맞춘 식사를 제공했습니다.
두 조건 사이에서 24시간 에너지 소비와 지방 산화에는 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다. 반면 여섯 번 먹는 조건에서는 하루 동안 평가한 허기와 먹고 싶은 정도가 더 높았습니다. 적어도 이 실험에서는 자주 먹는 방식이 허기를 덜어 주지 않았던 셈입니다.
참가자가 적고 BMI 범위도 한정돼 있어 이 결과를 모든 사람에게 적용하기는 어렵습니다. 또 하루 에너지 소비를 비교한 결과이므로, 식사 횟수에 따른 기초대사량의 장기 변화량을 알려 주는 근거로 쓸 수는 없습니다. 다만 자주 먹으면 누구나 덜 배고플 것이라는 예상은 내려놓을 이유가 됩니다.
간식을 더 사기 전에 식사 사이의 허기를 살펴보세요
식사 횟수를 고르는 기준은 자신의 허기와 먹는 양에 두면 됩니다. MedlinePlus는 식사를 나눠 먹는 것이 지나친 허기와 과식을 막는 사람에게 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 반대로 먹기 시작하면 멈추기 어려운 사람은 여러 번의 작은 간식보다 하루 세 끼가 적절한 섭취량을 지키기 쉬울 수 있다고 안내합니다.
이를 자기 생활에 대입하려면, 하루에 먹은 것을 적으면서 어느 때 배가 고팠고 언제 예상보다 많이 먹었는지도 함께 살펴보세요. 끼니 사이의 긴 공백 뒤에 과식하는지, 간식을 먹기 시작하면서 먹는 양이 늘어나는지를 보면 식사 횟수를 정할 단서가 됩니다. 기록하는 동안에는 허기 신호에 주의를 기울이고, 당과 지방이 많은 간식을 제한하라는 안내도 함께 적용할 수 있습니다.
끼니를 더 나누려고 간식이나 소분 식품부터 살 필요는 없습니다. 현재 식사 간격에서 어떤 일이 생기는지 먼저 보고, 나눠 먹었을 때 실제로 지나친 허기와 과식이 줄어드는지를 기준으로 횟수를 정해 보세요.
