간헐적 단식 16:8은 몇 시부터 먹을까, 낮 12시로 정해진 건 아닙니다

먼저 마지막으로 열량을 섭취한 시각을 잡습니다. 여기에 16시간을 더하면 공복이 16시간 되는 시각이고, 그때 식사를 시작한다면 이어지는 8시간이 식사창입니다.

아래는 16시간 공복과 8시간 식사라는 정의로 계산한 예시입니다. 식사창은 그 안에 식사를 배치하는 범위이지, 8시간 내내 먹는다는 뜻은 아닙니다.

여기서 놓치기 쉬운 것은 식사 뒤에 먹거나 마신 것입니다. 저녁을 마친 뒤 열량이 있는 간식이나 음료를 먹었다면, 공복 시간은 그 마지막 섭취부터 다시 셉니다.

TREAT 시험에서 정한 공복 규칙도 공복 시간 동안 열량 섭취를 중단하는 것이었습니다. 따라서 저녁 식사 시각만 적어 두면 실제 공복 시간을 길게 계산할 수 있습니다.

NIDDK의 연구자 인터뷰에서 Krista Varady는 식사창의 시작과 끝을 선택한다고 설명합니다. 낮 12시부터 저녁 8시까지를 많이 고르는 이유는 저녁 식사를 포함하기 위해서라고 말합니다.

이 시간표는 저녁을 먹으면서 16시간 공복을 배치하는 한 가지 예입니다. 그래서 마지막 섭취가 더 이르거나 늦다면 위 계산처럼 식사창도 달라질 수 있습니다.

다만 시간표를 선택할 수 있다는 설명이 모든 시간대의 건강 효과가 같다는 뜻은 아닙니다. 위 표는 시간의 길이를 계산한 것이며, 어느 시간대가 감량에 더 유리한지 비교한 결과는 아닙니다.

NIDDK가 설명하는 방식에서는 공복 중에도 물이나 블랙커피, 열량 없는 차를 허용합니다. 이 기준에서는 커피라는 이름보다 열량이 있는 재료를 넣었는지가 중요합니다.

설탕이나 우유처럼 열량이 있는 재료를 넣었다면 블랙커피와 같은 조건으로 셀 수 없습니다. 마지막 식사 뒤에 이런 음료를 마셨다면, 공복 계산의 출발점도 그 음료를 마지막으로 마신 시각으로 옮겨야 합니다.

시간 계산만으로 감량 폭을 알 수는 없습니다. 2020년 TREAT 시험에서는 과체중·비만 성인이 12주 동안 낮 12시부터 저녁 8시까지 먹었지만, 하루 세 끼를 정해 먹는 비교군보다 체중이 유의하게 더 줄지는 않았습니다.

이 결과를 16:8로는 누구도 감량할 수 없다는 뜻으로 읽을 수는 없습니다. 다만 널리 쓰이는 시간표를 지켰다는 사실만으로 다른 식사 방식보다 더 큰 감량을 기대할 근거는 되지 않습니다.

8시간 안에 먹었다는 것만으로 그동안 먹은 양까지 정해지는 것도 아닙니다. 시간표를 맞추는 답과 체중이 얼마나 달라지는지에 대한 답은 구분해서 봐야 합니다.

계산한 시각을 생활 일정과 맞춰 볼 때는 첫 식사와 마지막 식사를 함께 보면 됩니다. 예를 들어 아침 9시에 식사를 시작한다면 8시간 식사창은 오후 5시에 끝나므로, 그 안에 저녁 식사를 넣을 수 있는지도 살펴야 합니다.

시각이 맞는다고 누구나 그대로 시작해도 된다는 뜻은 아닙니다. NIDDK는 특히 제2형 당뇨병으로 인슐린이나 설포닐우레아계 약물을 쓰는 사람에게 약물 감시와 조정을 위해 의료진과 긴밀히 협력해야 한다고 설명합니다.

16:8의 시간 계산은 마지막 열량 섭취 시각에서 출발합니다. 거기에 16시간을 더하고 이어지는 8시간을 펼쳐 보면, 내 하루에 들어가는 시간표인지 구체적으로 보입니다. 낮 12시라는 숫자를 외우기보다 내 식사가 끝나는 시각을 아는 편이 계산에는 더 쓸모 있습니다.